遇挫就躺平？習得性無助

你是否曾在經歷一連串挫折後，感覺無論如何努力都無法改變結果，最後乾脆放棄了？即使後來機會擺在眼前，你也不再願意嘗試？這種狀態在心理學上稱為「習得性無助」（Learned Helplessness）。

習得性無助的概念源於心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）在動物身上進行的實驗。他發現，當動物經歷重複的、無法控制的負面刺激後，即使後來有機會逃離，牠們也不會再嘗試，而是選擇被動接受。這就像人類在反覆經歷考試失敗、求職碰壁或感情受挫後，即使出現新的轉機，也會因為過去的經驗而深信自己無能為力，進而選擇放棄。

那麼，習得性無助是怎麼形成的呢？主要原因在於對失敗的「歸因」方式。如果我們傾向將失敗歸咎於穩定、全面且內在的因素，例如認為「我就是不夠聰明」、「我運氣總是這麼差」或「這件事本身就不可能成功」，而不是視為暫時、特定或外在的因素，就更容易陷入習得性無助的泥淖。這種悲觀的歸因風格會讓人感覺失去對生活的掌控感。

幸運的是，習得性無助並非不可逆轉。關鍵在於培養「心理韌性」（Resilience），也就是從挫折中恢復並適應變化的能力。以下是一些方法可以幫助你克服習得性無助，重拾掌控感：

首先，**改變你的歸因方式**。當遇到失敗時，練習將其視為特定情境下的結果，而非普遍性的個人缺陷。思考哪些因素是外在的或可改變的，而不是一概而論。

其次，**設定小目標並慶祝小成功**。將看似艱鉅的任務分解成易於管理的小步驟，每完成一步都給予自己肯定。累積這些小小的成功經驗，能有效重建自信心與效能感。

再者，**專注於可控的行動**。接受有些事情確實無法控制，但將精力放在你能做的事情上，例如調整策略、尋求協助、學習新技能等。找回行動的力量是打破無助感的關鍵。

最後，**建立支持系統並照顧身心健康**。與信任的家人朋友傾訴，尋求專業心理諮商的幫助。規律運動、健康飲食和充足睡眠也能提升情緒穩定性和應對壓力的能力。

習得性無助是人類面對挑戰時可能產生的反應，但它不是你的終點。透過覺察、調整思維模式和積極行動，你可以重新掌控人生方向，培養出在逆境中不屈不撓的強大韌性。

**延伸知識點：**
* 樂觀的歸因風格：傾向將成功歸因於自身能力，失敗歸因於外在或暫時因素，有助於抵禦習得性無助。
* 成長型思維（Growth Mindset）：相信能力可以透過努力和學習來發展，而非固定不變，這能鼓勵人們持續挑戰困難。